Cómo planificar una temporada de resistencia por bloques
Divide la temporada en bloques de base, construcción, específico y puesta a punto. Guía práctica para corredores, ciclistas y triatletas.
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Entrenar con cabeza
Artículos breves sobre planificación, carga, zonas, trail y el oficio de entrenador, para corredores, ciclistas, triatletas y quienes los entrenan.
Read in EnglishPeriodización lineal, inversa y por bloques: diferencias
Qué es la periodización del entrenamiento, en qué se diferencian el modelo lineal, el inverso y el de bloques, y cuál encaja contigo.
LeerSemana de descarga: cuándo hacerla y cómo
La semana de descarga es donde asimilas el entrenamiento. Cuándo programarla, cuánto reducir y qué errores evitar.
LeerTapering: cómo llegar fresco a tu carrera
El tapering o puesta a punto reduce la fatiga sin perder forma. Cuánto dura, cuánto bajar el volumen y qué hacer la última semana.
LeerEntrenamiento polarizado o piramidal: cómo repartir la intensidad
La regla del 80/20, el modelo polarizado y el piramidal. Cómo distribuir el tiempo entre zonas suaves, umbral y alta intensidad.
Leer¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un maratón?
Entre tres y seis días: cuántas sesiones necesitas para preparar un maratón según tu nivel y cómo organizarlas.
LeerEntrenar con poco tiempo: trabajo, familia y resistencia
Cómo planificar el entrenamiento de resistencia con una agenda apretada: prioridades, sesiones clave y flexibilidad.
LeerDos carreras objetivo en una temporada: cómo encajarlas
Cómo preparar dos carreras importantes en el mismo año: separación mínima, recuperación y prioridades A, B y C.
LeerTriatlón: cómo repartir el entrenamiento entre nadar, bici y correr
Cuánto tiempo dedicar a cada disciplina en triatlón, cómo combinarlas en la semana y por qué la carga total importa más que cada deporte.
LeerQué hacer en pretemporada para empezar con buen pie
La pretemporada prepara el cuerpo para el volumen que viene: base aeróbica, fuerza, técnica y hábitos. Cómo aprovecharla.
LeerQué es el TSS y cómo se calcula
El TSS mide la carga de cada entrenamiento combinando duración e intensidad. Qué significa, cómo se calcula y para qué sirve.
LeerCTL, ATL y TSB explicados de forma sencilla
Condición física, fatiga y forma: qué son CTL, ATL y TSB, cómo se calculan a partir del TSS y cómo leerlos sin complicarse.
LeerCuánto subir la carga de entrenamiento cada semana
La rampa mide cuánto sube tu condición física por semana. Qué valores son seguros y cuándo estás progresando demasiado rápido.
LeerCarga de entrenamiento corriendo: el rTSS
Cómo medir la carga de tus entrenamientos de carrera a pie usando el ritmo: qué es el rTSS y por qué el ritmo de umbral es la clave.
LeerCarga de entrenamiento en trail: por qué el desnivel cuenta
En montaña el ritmo engaña. Cómo medir la carga en trail running teniendo en cuenta el desnivel positivo y negativo.
LeerEsfuerzo percibido (RPE): por qué deberías apuntarlo
La escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, cómo usarla y por qué complementa al pulso, el ritmo y la potencia.
LeerQué forma (TSB) buscar el día de la carrera
Cuánto debe subir la forma antes de competir: valores de TSB orientativos según la distancia y cómo planificar el descenso de carga.
LeerUmbral de lactato: qué es y cómo estimarlo
Qué es el umbral de lactato, por qué es la referencia clave de tus zonas y cómo estimarlo sin laboratorio.
LeerCómo calcular tus zonas de pulso correctamente
Zonas de frecuencia cardiaca basadas en el umbral y no en la edad: cómo calcularlas, cuántas usar y para qué sirve cada una.
LeerZonas de ritmo para correr: cómo usarlas
Cómo definir zonas de ritmo a partir del ritmo de umbral, cuándo usarlas en lugar del pulso y cómo ajustarlas en cuestas.
LeerQué es el FTP en ciclismo y cómo medirlo
El FTP es la potencia que puedes sostener alrededor de una hora. Cómo medirlo con un test, cada cuánto repetirlo y para qué sirve.
LeerPrimer y segundo umbral (VT1 y VT2): qué son
Los dos umbrales ventilatorios dividen la intensidad en tres dominios. Qué significan, cómo notarlos y cómo usarlos al entrenar.
LeerTest de umbral: ¿20 o 30 minutos?
Cómo hacer un test de umbral corriendo o en bici, qué diferencia hay entre el de 20 y el de 30 minutos y cómo interpretar el resultado.
LeerPor qué la fórmula 220 menos la edad falla
La frecuencia cardiaca máxima estimada por la edad tiene un error de hasta 10-12 pulsaciones. Por qué y qué usar en su lugar.
LeerSeries de VO2max: cómo estructurarlas
Las series de VO2max mejoran tu techo aeróbico. Duración, recuperación y ejemplos de sesiones para correr y para bici.
LeerRodajes suaves: la base que no se ve
Por qué la mayor parte de tu entrenamiento debería ser suave, cómo saber si de verdad lo es y qué consigues con ello.
LeerEntrenamiento de umbral y tempo: sesiones clave
Las sesiones de umbral elevan el ritmo que puedes sostener durante mucho tiempo. Tipos, ejemplos y cómo no pasarse.
LeerEntrenamiento en cuestas: tipos y beneficios
Cuestas cortas, medias y largas: qué aporta cada una, ejemplos de sesiones y por qué son útiles también para corredores de asfalto.
LeerLa tirada larga: cuánto debe durar y a qué ritmo
La sesión más importante de la preparación de un maratón o un trail. Duración, ritmo, variantes y cómo alimentarse durante ella.
LeerFartlek: qué es y cómo hacerlo
El fartlek mezcla cambios de ritmo en una sesión continua. Qué es, ejemplos estructurados y libres, y cuándo incluirlo en tu plan.
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Por qué entrenar con la sesión cargada en el reloj: pasos, objetivos y avisos. Cómo escribir buenas sesiones estructuradas.
LeerAndar o correr en subida: cuándo conviene andar
En trail, andar en las rampas fuertes suele ser más eficiente que correr. A partir de qué pendiente compensa y cómo entrenarlo.
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Los metros de desnivel por hora son la métrica clave en montaña. Qué es la velocidad vertical, valores orientativos y cómo entrenarla.
LeerCómo estimar tu tiempo en una carrera de montaña
En trail la distancia sola no sirve para predecir el tiempo. Cómo tener en cuenta el desnivel, el terreno y tu velocidad vertical.
LeerCómo entrenar las bajadas técnicas en trail
Bajar bien ahorra tiempo y piernas. Técnica, ejercicios y cómo preparar los cuádriceps para el trabajo excéntrico de las bajadas.
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La cadencia distingue cuándo corres y cuándo andas. Qué aporta en montaña, cómo leerla y qué revela de tu fatiga.
LeerCómo preparar tu primer ultra trail
Del maratón de montaña al ultra: cuánto tiempo prepararlo, cómo es una semana tipo y qué cuidar además de los kilómetros.
LeerFuerza para corredores de montaña: ejercicios clave
Subidas, bajadas y terreno irregular piden piernas fuertes. Los ejercicios de fuerza más útiles para trail y cómo encajarlos en la semana.
LeerCómo gestionar a varios atletas como entrenador
Cuando pasas de uno a muchos atletas, el tiempo se convierte en el recurso clave. Rutinas y herramientas para no perder a nadie de vista.
LeerComunicación entrenador-atleta: feedback que sirve
Cómo dar y pedir feedback útil sobre cada sesión, qué preguntar al atleta y cómo evitar que la comunicación se pierda en el móvil.
LeerCómo detectar a tiempo la fatiga de tus atletas
Señales en los datos y en las sensaciones que avisan de que un atleta va demasiado cargado, antes de que llegue la lesión o el bajón.
LeerCuando el atleta no cumple el plan: qué hacer
Medir el cumplimiento del plan, entender por qué no se cumple y ajustar el entrenamiento en lugar de insistir en lo mismo.
LeerCómo empezar como entrenador online de resistencia
Primeros pasos para entrenar a corredores, ciclistas o triatletas a distancia: formación, herramientas, precios y organización.
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Cómo organizar una biblioteca de sesiones por deporte y tipo de entrenamiento para planificar más rápido y con más coherencia.
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Qué debe tener una plataforma para entrenadores de resistencia: calendario, envío al reloj, métricas, móvil, idioma y precio.
LeerSueño y rendimiento en deportes de resistencia
Dormir es parte del entrenamiento. Cuánto sueño necesitas, cómo afecta a la recuperación y hábitos sencillos para dormir mejor.
LeerCarbohidratos por hora en sesiones y carreras largas
Cuántos gramos de carbohidratos tomar por hora según la duración, cómo entrenar el estómago y errores habituales.
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Diferencia entre cansancio normal, sobrecarga y sobreentrenamiento. Señales de alarma y cómo prevenirlo con la planificación.
LeerEntrenamiento de fuerza para corredores: por dónde empezar
Por qué la fuerza mejora la economía de carrera y previene lesiones, y una rutina básica de dos días para empezar.
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Cómo afecta el calor al rendimiento, cómo aclimatarse y qué ajustar en ritmo, hidratación y horarios.
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