Entrenamiento de umbral y tempo: sesiones clave
Las sesiones de umbral elevan el ritmo que puedes sostener durante mucho tiempo. Tipos, ejemplos y cómo no pasarse.
El trabajo de umbral es probablemente el que más rendimiento da por minuto invertido en pruebas de media y larga distancia. Su objetivo es que el ritmo que puedes aguantar mucho tiempo sea cada vez más rápido.
Tempo continuo
Entre 20 y 40 minutos a un ritmo "cómodamente duro", algo por debajo del umbral. Exige concentración pero no te deja destrozado.
Intervalos de umbral
Bloques a ritmo de umbral con recuperaciones cortas. Permiten acumular más tiempo de calidad que el tempo continuo.
- 3 × 10 minutos con 2 minutos de trote.
- 5 × 1 km a ritmo de umbral con 1 minuto de recuperación.
- En bici: 2 × 20 minutos al 95-100 % del FTP.
Cómo no pasarse
El error es convertirlo en una carrera. El ritmo de umbral es el que podrías mantener alrededor de una hora: si terminas una sesión de 30 minutos totalmente fundido, ibas por encima.
¿Cuántas a la semana?
Una suele ser suficiente, junto a una sesión de otra intensidad y mucho volumen suave. En fases específicas para media maratón o maratón puede haber dos.