Series de VO2max: cómo estructurarlas
Las series de VO2max mejoran tu techo aeróbico. Duración, recuperación y ejemplos de sesiones para correr y para bici.
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar. Las series de VO2max buscan acumular tiempo cerca de ese máximo para empujar el techo hacia arriba.
Duración de las series
Entre 2 y 5 minutos es lo clásico. Más cortas no dan tiempo a que el consumo de oxígeno llegue arriba; más largas no se pueden sostener a esa intensidad.
Ejemplos
- Corriendo: 5 × 3 minutos a ritmo de 3-5 km, con 2-3 minutos de trote suave.
- Corriendo: 6 × 800 m con 400 m de recuperación.
- En bici: 5 × 4 minutos al 110-120 % del FTP, con 4 minutos suaves.
- Formato corto: 30 segundos fuerte y 15 suave, en bloques de 10-13 repeticiones.
Claves
- El total de trabajo duro suele estar entre 12 y 25 minutos.
- La última serie tiene que ser tan buena como la primera. Si no, te has pasado de ritmo.
- Con una sesión así por semana es suficiente; dos, solo en bloques específicos.
Calienta bien: 15-20 minutos suaves y unas progresiones antes de la primera serie.