Umbral de lactato: qué es y cómo estimarlo
Qué es el umbral de lactato, por qué es la referencia clave de tus zonas y cómo estimarlo sin laboratorio.
El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en sangre más deprisa de lo que el cuerpo lo elimina. Por encima, la fatiga llega rápido; por debajo, puedes aguantar mucho tiempo.
Por qué importa tanto
Es la referencia sobre la que se construyen las zonas de entrenamiento y la carga. Además, en pruebas largas, el ritmo que puedes sostener depende sobre todo de lo alto que esté tu umbral.
Cómo estimarlo sin laboratorio
- Test de 30 minutos corriendo: el pulso medio de los últimos 20 minutos se acerca a tu pulso de umbral, y el ritmo medio al ritmo de umbral.
- Test de 20 minutos en bici: el 95 % de la potencia media es una buena aproximación al FTP.
- Una carrera reciente: el ritmo de una carrera de unos 50-60 minutos es muy cercano al umbral.
- Tus propios entrenamientos: el mejor esfuerzo sostenido de unos 20 minutos de los últimos meses.
Revísalo a menudo
El umbral cambia con el entrenamiento. Traincontrol lo estima a partir de tus actividades recientes y te dice de qué sesión sale cada valor, aunque lo que tú escribas a mano siempre manda.