La tirada larga: cuánto debe durar y a qué ritmo
La sesión más importante de la preparación de un maratón o un trail. Duración, ritmo, variantes y cómo alimentarse durante ella.
La tirada larga es la sesión que más se parece a lo que te espera en una prueba de fondo. Entrena la resistencia, el uso de las grasas, la cabeza y la logística de comer y beber en marcha.
Cuánto debe durar
- Preparando un maratón: entre 1 h 45 y 3 horas, según tu nivel.
- Preparando media maratón: entre 1 h 15 y 1 h 45.
- En trail largo: más que la distancia, cuenta el tiempo en pie y el desnivel.
Una referencia habitual es que no supere el 25-30 % del volumen semanal.
A qué ritmo
Mayormente suave. Correrla demasiado rápido la convierte en una carrera que cuesta días recuperar.
Variantes
- Progresiva: los últimos 20-30 minutos a ritmo de maratón.
- Con bloques: 2 o 3 bloques a ritmo objetivo dentro de la tirada.
Practica la alimentación
Es el lugar para probar geles, bebida y ritmo de ingesta. Lo que no hayas probado en una tirada larga no lo uses el día de la carrera.