Semana de descarga: cuándo hacerla y cómo
La semana de descarga es donde asimilas el entrenamiento. Cuándo programarla, cuánto reducir y qué errores evitar.
Se mejora descansando, no entrenando. El entrenamiento es el estímulo; la adaptación llega cuando el cuerpo tiene tiempo para recuperarse. Para eso existe la semana de descarga.
Cuándo hacerla
Lo más común es una semana suave cada tres o cuatro. Los deportistas veteranos o con mucho estrés fuera del deporte suelen necesitarla más a menudo, por ejemplo cada tercera semana.
Cuánto reducir
- Baja el volumen entre un 30 y un 50 %.
- Mantén uno o dos estímulos cortos de intensidad para no perder chispa.
- Duerme más y cuida la alimentación: es parte del trabajo.
Señales de que la necesitas antes
Pulso en reposo más alto de lo normal, piernas pesadas varios días seguidos, mal sueño o ganas cero de entrenar. Si aparecen, adelantar la descarga es mejor que aguantar.
Errores frecuentes
Convertirla en una semana de recuperar sesiones perdidas, o en una semana sin hacer nada. Ni una cosa ni la otra: menos carga, misma rutina.
En la curva de forma verás cómo la fatiga baja rápido mientras la condición física apenas se mueve. Esa es la señal de que la descarga está haciendo su trabajo.