Tapering: cómo llegar fresco a tu carrera
El tapering o puesta a punto reduce la fatiga sin perder forma. Cuánto dura, cuánto bajar el volumen y qué hacer la última semana.
Las últimas semanas antes de una carrera no sirven para ganar forma, sino para quitarse la fatiga acumulada sin perder la que ya tienes. A eso se le llama tapering o puesta a punto.
Cuánto dura
- Carreras cortas, de 5 a 10 km: entre 7 y 10 días.
- Media maratón o triatlón olímpico: 10 a 14 días.
- Maratón, media distancia o ultra: entre 2 y 3 semanas.
Qué reducir y qué no
Baja el volumen de forma progresiva, hasta un 40-60 % menos que en las semanas fuertes. Mantén la intensidad: unas pocas series cortas a ritmo de carrera conservan la sensación de velocidad.
La forma en números
Si sigues tu carga de entrenamiento, durante el tapering verás cómo la fatiga cae más deprisa que la condición física. La forma, que es la diferencia entre las dos, sube y debería quedar en positivo el día de la carrera.
Errores típicos
- Meter un entrenamiento fuerte de última hora "para comprobar".
- Cambiar material, calzado o alimentación la última semana.
- Asustarse por sentirse pesado: es normal en los primeros días de descarga.