¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un maratón?
Entre tres y seis días: cuántas sesiones necesitas para preparar un maratón según tu nivel y cómo organizarlas.
No hay un número mágico. Se puede terminar un maratón entrenando tres días a la semana, y se puede rendir mal entrenando seis. Lo que cuenta es el volumen semanal que puedes asimilar sin lesionarte.
Según tu nivel
- Primer maratón: 3 o 4 días bastan si incluyen una tirada larga, una sesión de calidad y rodajes suaves.
- Corredor con experiencia: 4 o 5 días permiten repartir mejor el volumen y no cargar todo en dos sesiones.
- Buscando marca: 5 o 6 días, a veces con dobles sesiones suaves.
Las tres sesiones que no deben faltar
- La tirada larga, que entrena la resistencia y el uso de las grasas.
- Una sesión de umbral o a ritmo de maratón.
- Rodajes suaves que suman volumen sin fatigar.
Más días, menos impacto
Repartir el volumen en más días reduce el estrés de cada salida. Si tienes tendencia a lesionarte, cambia un día de carrera por bici o elíptica: suma trabajo aeróbico con menos impacto.
Y dos días de fuerza a la semana, aunque sean cortos, protegen más que cualquier kilómetro extra.