Cómo entrenar las bajadas técnicas en trail
Bajar bien ahorra tiempo y piernas. Técnica, ejercicios y cómo preparar los cuádriceps para el trabajo excéntrico de las bajadas.
Muchos corredores entrenan las subidas y se olvidan de las bajadas. Pero en una carrera de montaña se puede ganar o perder mucho tiempo bajando, y unas piernas destrozadas en la bajada larga arruinan el resto de la carrera.
Técnica
- Mira dos o tres pasos por delante, no a tus pies.
- Pasos cortos y rápidos, con el pie apoyando debajo del cuerpo.
- Ligeramente inclinado hacia delante, no echado hacia atrás.
- Brazos abiertos para equilibrarte.
Cómo entrenarlas
Elige una bajada técnica corta y repítela varias veces, subiendo andando. Empieza despacio y ve ganando velocidad según ganas confianza. Una sesión así cada semana o cada dos se nota enseguida.
Prepara los cuádriceps
Bajar exige trabajo excéntrico: el músculo frena mientras se alarga. Es lo que provoca las agujetas del día después.
- Sentadillas y zancadas con bajada lenta.
- Bajar escalones despacio con una pierna.
- Tiradas con mucho desnivel negativo en las semanas previas a la carrera.
Las piernas se adaptan rápido: tras una o dos salidas con mucha bajada, las agujetas de la siguiente son mucho menores.