Entrenamiento polarizado o piramidal: cómo repartir la intensidad
La regla del 80/20, el modelo polarizado y el piramidal. Cómo distribuir el tiempo entre zonas suaves, umbral y alta intensidad.
Los deportistas de resistencia de élite pasan la mayor parte de su tiempo entrenando suave. Cómo reparten el resto da nombre a dos modelos muy estudiados.
Modelo polarizado
Alrededor del 80 % del tiempo por debajo del primer umbral y el 20 % restante muy intenso, por encima del segundo umbral. La zona intermedia casi no se toca. Es la famosa regla del 80/20.
Modelo piramidal
También domina el trabajo suave, pero hay más tiempo en la zona intermedia, cerca del umbral, que en la alta intensidad. La distribución tiene forma de pirámide.
Lo que tienen en común
Ninguno de los dos llena la semana de ritmos medios. El error más habitual del aficionado es entrenar siempre "un poco fuerte": demasiado rápido para recuperarse y demasiado lento para provocar adaptaciones de verdad.
¿Cuál te conviene?
- En fases de base o con poco tiempo, el piramidal suele ser más fácil de sostener.
- En bloques previos a carreras cortas, la polarización da buenos resultados.
Para saber cómo repartes tu tiempo necesitas zonas bien calculadas y mirar el tiempo en zona de cada semana, no solo cómo te sentiste.