Test de umbral: ¿20 o 30 minutos?
Cómo hacer un test de umbral corriendo o en bici, qué diferencia hay entre el de 20 y el de 30 minutos y cómo interpretar el resultado.
Un test de umbral es la forma más sencilla de saber dónde están tus zonas. Los más usados duran 20 o 30 minutos, y cada uno tiene su sentido.
El test de 30 minutos
Muy usado corriendo. Tras calentar, corres 30 minutos lo más fuerte que puedas de forma constante, en solitario. El pulso medio de los últimos 20 minutos es una buena estimación de tu pulso de umbral, y el ritmo medio, de tu ritmo de umbral.
El test de 20 minutos
El estándar en ciclismo con potenciómetro. Tras calentar, 20 minutos a tope. El 95 % de la potencia media es tu FTP aproximado.
Cómo hacerlo bien
- Hazlo descansado, no tras un bloque duro.
- Elige un recorrido llano y sin interrupciones, o el rodillo.
- No salgas a tope: los primeros minutos deben parecer contenidos.
- Repítelo siempre en las mismas condiciones para poder comparar.
Sin hacer test
Si los tests se te atragantan, tus propios entrenamientos dan pistas: el mejor esfuerzo sostenido de unos 20 minutos de los últimos meses es un buen punto de partida, que Traincontrol puede deducir solo de tu historial.