Entrenar y competir con calor
Cómo afecta el calor al rendimiento, cómo aclimatarse y qué ajustar en ritmo, hidratación y horarios.
Con calor, el cuerpo tiene que repartir la sangre entre los músculos y la piel para refrigerarse. El resultado es que el mismo ritmo cuesta más y el pulso sube aunque no aceleres.
Ajusta las expectativas
Con temperaturas altas, el ritmo de siempre no es un objetivo realista. Guíate por el pulso o las sensaciones y acepta ir más lento. En carrera, salir conservador es la mejor estrategia.
Aclimatación
El cuerpo se adapta al calor en unos 10-14 días de exposición: suda antes, pierde menos sal y el pulso sube menos. Si vas a competir en un sitio caluroso, entrenar algunas sesiones en esas condiciones las semanas previas ayuda mucho.
Hidratación
- Bebe de forma regular, sin esperar a tener mucha sed.
- En esfuerzos largos, añade sales a la bebida.
- Pésate antes y después de una sesión larga para conocer cuánto sudas.
Trucos prácticos
- Entrena a primera hora o al atardecer.
- Ropa clara y gorra.
- Agua por la cabeza y la nuca en los avituallamientos.
Mareos, escalofríos o confusión son señales para parar de inmediato.