Carbohidratos por hora en sesiones y carreras largas
Cuántos gramos de carbohidratos tomar por hora según la duración, cómo entrenar el estómago y errores habituales.
En esfuerzos largos, quedarse sin combustible es una de las causas más habituales de pinchar. Tomar carbohidratos de forma regular retrasa la fatiga y ayuda a mantener el ritmo hasta el final.
Cuánto tomar
- Menos de 1 hora: en general no hace falta.
- De 1 a 2,5 horas: entre 30 y 60 gramos por hora.
- Más de 2,5 horas: hasta 90 gramos por hora, combinando glucosa y fructosa.
Algunos deportistas con el intestino muy entrenado toleran más. Son referencias generales; si tienes dudas, consulta con un dietista-nutricionista deportivo.
Entrena el estómago
La tolerancia se entrena como las piernas. Usa las tiradas largas para practicar con los mismos geles, bebidas o alimentos que tomarás en carrera, y sube la cantidad poco a poco.
Errores frecuentes
- Esperar a tener hambre o sentirse vacío: llegas tarde.
- Probar productos nuevos el día de la carrera.
- Tomar todo de golpe en lugar de repartirlo cada 20-30 minutos.