Entrenamiento de fuerza para corredores: por dónde empezar
Por qué la fuerza mejora la economía de carrera y previene lesiones, y una rutina básica de dos días para empezar.
La fuerza ya no se discute en el mundo del running: mejora la economía de carrera, hace las piernas más resistentes al impacto y reduce el riesgo de lesión. Y no hace falta pasar horas en el gimnasio.
Qué aporta
- Menos energía por zancada a la misma velocidad.
- Tendones más preparados para la carga.
- Mejor postura al final de las carreras largas.
Rutina básica para empezar
Dos días por semana, de 2 a 3 series de cada ejercicio:
- Sentadilla: 8-10 repeticiones.
- Zancadas o sentadilla búlgara: 8 por pierna.
- Puente de glúteo o peso muerto rumano: 10.
- Elevaciones de gemelo: 15.
- Plancha frontal y lateral: 30-45 segundos.
Cómo progresar
Cuando las repeticiones salgan fáciles, añade peso antes que repeticiones. Con el tiempo, menos repeticiones con más carga y algún ejercicio de saltos desarrollan más fuerza útil para correr.
Dónde ponerla
El mismo día que una sesión dura de carrera, después de correr. Así los días suaves siguen siendo suaves.