Por qué la fórmula 220 menos la edad falla
La frecuencia cardiaca máxima estimada por la edad tiene un error de hasta 10-12 pulsaciones. Por qué y qué usar en su lugar.
Es la fórmula más famosa del deporte: frecuencia cardiaca máxima igual a 220 menos la edad. Es fácil de recordar, pero para entrenar es una mala base.
El problema del error
La fórmula sale de promedios de población. Para una persona concreta, el error típico ronda las 10-12 pulsaciones arriba o abajo. Para un corredor de 40 años, la fórmula dice 180, pero su máximo real puede estar en 165 o en 195.
Qué pasa con tus zonas
Si tus zonas salen de un máximo mal estimado, todas se desplazan. Puedes estar haciendo tus rodajes "suaves" en zona de tempo sin saberlo, o tus series demasiado flojas.
Qué hacer en su lugar
- Usa el umbral: las zonas basadas en el pulso de umbral son más fiables que las basadas en el máximo.
- Mira tus datos: el pulso más alto que has visto en una carrera o en unas series duras es mejor estimación que cualquier fórmula.
- Revisa: la frecuencia máxima cambia poco con el entrenamiento, pero el umbral sí.
Si no tienes ningún dato todavía, la fórmula sirve para empezar. Pero en cuanto tengas unas semanas de entrenamientos, sustitúyela por valores reales.