Fuerza para corredores de montaña: ejercicios clave
Subidas, bajadas y terreno irregular piden piernas fuertes. Los ejercicios de fuerza más útiles para trail y cómo encajarlos en la semana.
En montaña la fuerza no es opcional. Subir pide empuje, bajar pide frenar y el terreno irregular pide estabilidad en tobillos y caderas.
Ejercicios clave
- Subida al cajón (step-up): el gesto más parecido a una subida empinada.
- Sentadilla búlgara: fuerza de una pierna, con mucha transferencia al trail.
- Peso muerto rumano: isquiotibiales y glúteos, que protegen en las bajadas.
- Bajada excéntrica de escalón: prepara el cuádriceps para frenar.
- Elevaciones de gemelo: con rodilla recta y flexionada.
- Plancha y plancha lateral: estabilidad del tronco con mochila y bastones.
Cuánto y cuándo
Dos sesiones de 30-40 minutos a la semana en la base; una de mantenimiento en las semanas de carga específica. Hazla el mismo día que una sesión dura de carrera, para dejar los días suaves realmente suaves.
Progresión
Empieza con poco peso y buena técnica. Con el tiempo, menos repeticiones y más carga desarrollan más fuerza que muchas repeticiones ligeras.